RATGEBER, ECHT ABNEHMEN! ALLER ANFANG IST SCHWER...

Große Veränderungen geschehen nicht dadurch, dass wir auf den richtigen Zeitpunkt warten, oder Pläne für die Zukunft schmieden. Sie geschehen, indem wir kleine Schritte machen. Jetzt sofort! Statistisch gesehen hat es jeder Deutsche in seinem Leben mindestens einmal probiert, an Silvester nimmt man es sich eigentlich immer vor oder wenn ein neuer Lebensabschnitt bevor steht ...man versucht abzunehmen und macht eine Diät. Fraglich ist jedoch: Bringt es wirklich was? Soll man Crash-Diäten oder andere Diäten machen? Tagelang, gar wochenlang Hungern? Die klare und deutliche Antwort ist: Nein! Es bringt gar nichts! Jedenfalls meistens und dauerhaft. Viele Diäten sind ungesund, einseitig und führen zum gefürchteten Jojo-Effekt. Ziel vieler Diäten, ist die Gewichtsreduktion, schön und gut, das bedeutet aber zunächst auch, nur schnelle und kurzweilige Gewichtsreduktion. Doch was kommt danach?

Abnehmen - aller Anfang ist schwer!

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Abnehmen - aller Anfang ist schwer!

1. Aller Anfang ist schwer

Der effektivste, gesündeste und langfristigste Weg dauerhaft Gewicht zu verlieren, ist durchaus simpel. Dieser Ratgeber weiht Sie in die einfachen Geheimnisse ein, wie man Gewicht verliert: die magischen drei Worte heißen Disziplin, Bewegung und Ernährungsumstellung.

Schauen wir also einmal genau nach, wie wir Sie dazu bringen dauerhaft und langfristig abzunehmen. Was jedoch auch noch wichtig ist: Sie müssen es wollen und wirklich durch­ziehen, innerer Schweinehund hin oder her – der muss besiegt werden! Zwischendurch werden Sie aufhören wollen oder sich sagen: "Ach die paar Kilos!" Nein, Sie setzten sich ein Ziel und das wird erreicht! Punkt aus! Ansonsten brauchen Sie nicht damit anfangen, etwas ändern zu wollen. Kilos verlieren ist harte Arbeit, die sich nicht von alleine macht. Von auf der Couch lümmeln, purzeln keine Kilos oder Fettpolster bzw. –pölsterchen. Auch heimlich verzehrte Chipstüten oder Schokolade (wenn keiner zuguckt), landen auch ohne Zuschauer, dort wo wir Sie nicht haben wollen! Also sind Sie bereit zu starten? Dann legen wir los!

2. Basics – Abnehmen

Bevor wir voll durchstarten: ist es wichtig, sich die Frage zu stellen, welches Ziel man er­reichen möchte. Möchte man Fakten auf der Waage sehen? Oder möchte man sich einfach gerne nackt im Spiegel anschauen und sich gefallen? Möchte man ein bis zwei Kleider­größen kleiner tragen? Wichtig ist, die subjektive Empfindung. Man muss sich im eigenen Körper wohlfühlen und vor allem nicht darauf hören, was andere Menschen sagen oder was gar das Fernsehen oder die Werbung suggeriert. Man muss nicht wie ein wandelndes Skelett herumlaufen, um gesund zu sein. Models auf dem Laufsteg sind nicht gesund, sondern unter­gewichtig und die tollen Werbungen im Modemagazin sind mit einem Computer nachbearbeitet und retuschiert. Ja, auch die Männer! Mit einigen Graphik-Kenntnissen könnten wir alle so aussehen! Das ist aber kein Ziel! Ziel ist es, gesund zu sein und sich wohl und attraktiv zu fühlen. Deshalb sollten wir, bevor wir loslegen, unseren Body Mass Index (kurz BMI) anschauen. Also gilt es zunächst: Ab auf die Waage, auch wenn das kein Spaß ist und keiner gerne die Realität wahrhaben möchte. Nicht schummeln!

Am einfachsten berechnen wir unseren BodyMassIndex mit dem BMI-Rechner: appslim.de/test-tools/bmi/

Aller Anfang ist schwer...

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ACHTUNG: Sollten Sie zu dem Ergebnis kommen, dass Sie untergewichtig oder adipös sind: Also mit einem BMI unter 19 oder über 30, sollten Sie jetzt aufhören diesen Ratgeber zu lesen. Ein Abnehmen auf eigene Faust wäre zu gefährlich und sollte unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Für alle die jetzt noch an Bord sind und ihren BMI berechnet haben, geht’s jetzt weiter oder vielmehr, es geht jetzt richtig mit Vollgas zur Wunschfigur.

3. Kalorienbedarf errechnen

Wahrscheinlich fragen Sie sich langsam: Wie jetzt? Ich muss nur rechnen, ich möchte abnehmen und keinen Dr. in Mathematik machen. Ich weiß der Anfang ist müßig und bestimmt sind Sie schon genervt, ABER wie ich am Anfang gesagt habe, Abnehmen ist Arbeit und Disziplin. Abnehmen muss gut geplant sein, sonst helfen alle weiteren Ratschläge nicht. Denn selbst wenn Sie dann 3 Mal die Woche für eine Stunde Sport machen, jedoch ihre Ernährung nicht umstellen und trotzdem viel zu viele Kalorien zu sich nehmen, werden Sie wenig Erfolge haben. Das führt zu Frust, was wir nicht wollen. Das führt dann wiederum zum Frustessen, was wir noch weniger wollen. Also, bevor wir unserem Körper etwas Gutes tun, strengen wir jetzt noch mal unseren Kopf an.

3.1 Grundumsatz:

Für die Ladies gilt folgende Formel:

655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter)

Also nehmen wir an unsere Testlady ist 165cm, wiegt 60kg und ist süße 28 Jahre alt.

655,1 + (9,6 x 60kg) + (1,8 x 165 cm) – (4,7 x 28)

655,1+576+297-131,6 = 1397 Kalorien

Männer, für Euch gilt folgendes:

66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter)

Also nehmen wir an unser Testmann ist 185cm, wiegt 90kg und ist 35 Jahre alt.

66,47 + (13,7 x 90kg) + (5 x 185 cm) – (6,8 x 35)

66,47+1233+925-238 = 1987 Kalorien

3.2 Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz gibt zu dem an, was wir zusätzlich zu unserem Grundumsatz ver­brauchen. Das brauchen wir, denn schließlich sitzen wir ja nicht nur den ganzen Tag irgendwo und machen nichts anderes als atmen und verdauen oder? Hierfür gibt es, wie könnte es anders sein auch wieder eine mathematische Formel, versprochen es ist bald vorbei! Und beachten Sie auch, dass dies alles grobe Richtwerte sind. Also unseren Leistungsumsatz bekommen wir an Hand des sogenannten PAL-Faktor, der den Grad unserer körperlichen Aktivität oder eben den Grad unserer Trägheit misst.

1,2: Ladies und Männer die ausschließlich sitzend und liegend leben (meist alte und gebrechliche Menschen oder eben welche die den ganzen Tag vor dem Fernseher verbringen)

1,3 – 1,5: Ladies und Männer die fast ausschließlich sitzend arbeiten und wenig in der Freizeit unternehmen (Menschen die viel am Schreibtisch arbeiten)

1,6 – 1,7: Ladies und Männer die überwiegend sitzend arbeiten und teils stehende/ gehende Tätigkeiten machen (Schüler, Studenten die ja bekanntlich viel Schlafen, Kraftfahrer)

1,8 – 1,9: Ladies und Männer die überwiegend stehenden/ gehenden Tätigkeiten nachgehen (Kellner, Hausfrauen, Handwerker, Verkäufer)

2,0 – 2,4: Ladies und Männer die körperlich anstrengenden Tätigkeiten nachgehen (Landwirte, Bergleute, Leistungsportler)

So jetzt überlegen wir uns mal, wie Ihr Tag im Durchschnitt aussieht:

  • Beruf: Sekretärin (8 Stunden) > PAL Faktor: 1,5 x 8 = 12
  • Tätigkeit: Hausarbeit (5 Stunden) > PAL Faktor: 1,8 x 5 = 9
  • Nichtstun: Fernsehen (2 Stunden) > PAL Faktor 1,2 x 2 = 2,4
  • Schlafen: 8 Stunden im Durchschnitt > PAL Faktor 0,95 x 8 = 7,6
  • Sport: Fahrrad Fahren (1 Stunde) > PAL Faktor 2,0 x 1 = 2

Macht also in der Summe 33, diese Zahl teilen wir durch 24 Stunden, die ein Tag hat. So erhalten wir einen Durchschnittswert von 1,38.

Diesen Faktor können wir jetzt mit dem Grundumsatz multiplizieren und so erhalten wir für unser Beispiel den Wert von 1928 kcal, den die Ladies am Tag theoretisch futtern können, dürften, wollen. Die Männer können das für sich genauso berechnen.

Jetzt wissen wir also, was wir ungefähr täglich an Kalorien verbrauchen, bzw. schlussendlich zu uns nehmen dürfen. Mit diesem Wissen können wir uns ein Maß setzen, dass wir ver­suchen sollten nicht zu überschreiten. Wichtig ist: Nie weniger, als den Grundumsatz zu sich zu nehmen, das könnte auf Dauer der Gesundheit schaden und führt wieder zu dem unbe­liebten, ja gehassten Jojo-Effekt. Denn, zu wenig Essen führt zu mehr Gewicht. Ja, Sie haben richtig gehört. Sicherlich verlieren wir dann am Anfang schnell Gewicht, ABER was haben wir oben gelernt, dass nicht der schnelle, sondern der gesunde Weg das Ziel ist UND wenn man zu wenig isst, gibt der Körper Dinge frei, die wir nicht loswerden wollen. Nämlich: Muskelmasse und Wasser. Wir wollen Fett loswerden, das bleibt erstmal da wo es ist. Der Körper denkt, er wäre in einer Notsituation, weiß nicht wie lange die anhält und behält das Körperfett solange wie möglich bei sich und gibt es so langsam wie möglich frei. Dann hat man Gewicht verloren, aber das Fett bleibt. Folglich muss man noch weniger essen, um weniger zu wiegen. Das hält man auf Dauer nicht aus, egal wie groß der Wille ist. Ehe man sich versieht, isst man wieder normal und zack macht uns unserer Körper einen Strich durch die Rechnung. Der denkt nämlich, jetzt muss ich anbauen falls die Tante oder der Onkel wieder nichts zu Essen bekommt. Was baut unser „böser“ Körper dann an? Genau! Fettreserven! So und dann haben wir den Salat, den Jojo Effekt!

Zusammenfassend ist es also wichtig, in jedem Fall die Kalorienanzahl des Grundumsatzes zu sich zu nehmen und nicht mehr, als die des Gesamtumsatzes. Der beste Weg ist die goldene Mitte zu wählen: Also wie in unserem Beispiel, mehr Kalorien als 1397 Kalorien = Grundumsatz zu sich nehmen und weniger als 1987 Kalorien = Gesamtumsatz. Daraus folgt, dass man ca. 1500-1600 Kalorien am Tag zu sich nehmen. Diese Werte sollten ca. alle 2-3 Wochen angepasst werden, da man dann hoffentlich abnimmt und sich der Grundumsatz somit ändert oder man treibt mehr Sport und der Gesamtumsatz ändert sich.

jetzt weiterlesen: appslim.de/appnehmen/ratgeber-echt-abnehmen-teil2-1930.html

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