TRAINIERTER BIZEPS: MUSKELAUFBAU IN WENIGEN WOCHEN

Perfekt durchtrainierte Oberarme sind kein Hexenwerk. Bizeps-Curls zählen längst zu den beliebtesten Übungen im Kraftbereich. Einfache Einheiten lassen auf Dauer ordentliche Kraftpakete entstehen.

Dezente Muskeln sehen athletisch aus.

Dezente Muskeln sehen athletisch aus.

Auch Frauen arbeiten Bizeps-Übungen um ihren Oberkörper zu straffen.

©Wikipedia/Courtney C. White

BIZEPS WIE POPEYE: MUSKELAUFBAU IN WENIGEN WOCHEN

Bizeps und Trizeps

Bizeps-Curls kann man im Fitnessstudio in allen erdenklichen Varianten beobachten. Bizeps und Trizeps werden am liebsten trainiert, da man schnelle Erfolge sehen kann. Beim Rudern, Klimm- oder Latissimusziehen ist die Oberarmmuskulatur nur Hilfsmuskulatur. Keine dieser komplexen Zugübungen ist so effektiv für den Bizeps, wie die Bizeps-Curls-Übungen. Da ein geringes Equipment von Nöten ist, eignen sich die Übungen auch für Einsteiger.

Übungsanleitung:

In je eine Hand wird eine Hantel aufgenommen, die Füße stehen dabei hüftbreit auseinander. Der Brustkorb wird nach außen gestreckt und die Schultern nach hinten gezogen. Während die Hantel in Richtung Schulter geführt wird, atmet man langsam aus. Anschließend wird der Arm wieder nach unten geführt, doch nicht in die Ausgangsposition zurück kehren. Die Ellenbogen bleiben immer an der selben Stelle.

Auch Frauen arbeiten Bizeps-Übungen um ihren Oberkörper zu straffen.

©Wikipedia/Courtney C. White

Häufige Fehler

Um die Übungen einfacher zu gestalten, nehmen viele den Oberkörper als Schwungmasse zu Hilfe. Doch das ist falsch! Ebenso werden die Übungen einfacher, indem die Ellenbogen mit angehoben werden. Wer es sich so leichter macht, trainiert nicht richtig und kann keine schnellen Erfolge sehen.

Sitzend oder stehend?

Viele Bizeps-Curls Trainingseinheiten können sitzend oder stehend ausgeübt werden. Die sitzenden Übungen sind deutlich günstiger, da kein Abfälschen möglich ist. Jedoch kann bei richtiger Durchführung im Stehen mit mehr Gewicht gearbeitet werden.

Keine Hanteln zur Verfügung?

Wer sich noch am Anfang des Trainings befindet und überlegt mit welcher Methode gearbeitet werden soll, kann zwischen Expander, Hanteln oder Theraband wählen. Gut aufgestellte Sportfachhandel halten ein breites Sortiment parat. Doch auch unser Haushalt bietet „Ersatzhanteln“, zwei Wasserflaschen reichen anfänglich vollkommen aus. Wer zweimal die Woche trainiert und nebenbei ein bisschen Ausdauertraining macht, wird seinen Körper bald in Topform haben.

Trainingsplan

1. Tag 2. Tag
Beine Kniebeuge (2x 6 Wdh.) Ausfallschritt (2x 10 Wdh.)
Brust Flachbankdrücken (2x 8 Wdh.) Schrägbank (2x 10 Wdh.)
Rücken Rudern (2x8 Wdh.) Kreuzheben (2x 10 Wdh.)
Pause

Schultern Frontpress (2x 10 Wdh.) Schulterdrücken (2x 10 Wdh.)
Bizeps Bizeps-Curls (1x 12 Wdh.) Konzentrations-Curls (1x 12 Wdh.)
Trizeps Bizeps-Curls (1x 12 Wdh.) Trizepsdrücken (1x 12 Wdh.)
jm // appslim.de
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