IN NUR 4 MINUTEN AM LIMIT

Wer wenig Zeit in ein Training investieren möchte und dennoch maximale Erfolge erzielen will, sollte sich mit dem Tabata-Training auseinandersetzen. Bei dieser Art von Training, wird nur 4 Minuten Zeit investiert.

Vor jedem Training gilt es sich richtig aufzuwärmen, hierbei bieten sich Hampelmänner an.

Vor jedem Training gilt es sich richtig aufzuwärmen, hierbei bieten sich Hampelmänner an.

Tabata

Das Training wurde erstmals 1996 von dem japanischen Sportwissenschaftler Izumi Tabata entwickelt worden. Er wurde bekannt durch seine Trainingserfolge bei dem Eisschnelllauf-Team, was für die Olympischen Spiele trainierte. An den Probanden stellte er fest, ein hochintensives 4-Minuten-Training erreicht mehr, als 60 Minuten-Workouts. Glaubt ihr nicht? Dann probiert es aus, aber Vorsicht, Muskelkater ist vorprogrammiert!

4 Minuten – die es in sich haben

Dieses Training ist nur was für Hartgesottene, denn 240 Sekunden zu überstehen, erfordert Motivation, Kraft und Willensstärke. Dieses Power-Workout ersetzt jedes 60 Minuten Training und ist daher ideal für Leute, die wenig Zeit haben. Wer sich jedoch nicht 100 Prozent am Limit bewegt, quält sich umsonst. Das Training wird genau dann korrekt ausgeführt, wenn keine Liegestütze, Sprints oder Burpees mehr geschafft werden.

Muskelaufbau garantiert

Wer sich viermal die Woche auf Tabata einlässt und sich proteinreich ernährt, wird neben - Muskelkater und Schmerzen - sein Muskelwachstum beobachten können. Durch einfache aber effektive Trainingseinheiten, sieht man nach nur wenigen Wochen die ersten Erfolge.

Tabata oder HIIT?

High Intensiv Intervall Training (kurz HIIT) wird in einem Zeitraum von 20 bis 30 Minuten durchgeführt, wobei die Ruhezeiten von 60 Sekunden eingehalten werden. Tabata hingegen setzt auf den 20-10-20 Rhythmus, 20 Sekunden trainieren, 10 Sekunden pausieren, dann wieder 20 Sekunden trainieren. Die Einheiten werden höchstens achtmal wiederholt, sodass man auf ein 4 minütiges Powertraining kommt.

Trainingseinheit

Das Aufwärmen und „Cool down“ ist bei Tabata extrem wichtig, wer sich nicht richtig erwärmt und die Übungen „kalt“ beginnt, schadet seinem Körper. Als Aufwärmübung sind „Hampelmänner“, die wir aus Kindertagen kennen, besten geeignet. 5 Minuten zum erwärmen und 5 Minuten um wieder abzukühlen, reichen in der Regel.

  • Liegestütze (20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause)
  • Hampelmänner (20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause)
  • Kniebeuge (20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause)
  • Burpees (8 Intervalle a 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause)

Fazit:

Die Erfolge durch Tabata sind wissenschaftlich bewiesen, man muss nur an seine Grenzen gehen. Ein nachhaltiger „Afterburn-Effekt“ entsteht. Mit 4 Minuten Tabata, kann man mehr Fett verbrennen, als durch eine Stunde Jogging.
jm // appslim.de
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